Outlive, czyli co mówi nauka o długowieczności

Każdy chce żyć długo, ciesząc się dobrym zdrowiem. Temu życzeniu można pomóc. W książce „Outlive: The Science and Art of Longevity”, dr Peter Attia pod­sumowuje wiedzę naukową na temat długowieczności. Oto porady ze świato­wego bestsellera 2023 roku.

XXI wiek to bezprecedensowe postępy naukowe w medycynie, ale i epidemia niezakaźnych chorób, które stały się głównymi zabójcami: rak, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2.

Skąd się one wzięły? Środowisko życia bardzo się zmieniło w ciągu ostatnich kilku stuleci, ale nie nasze geny. Przykładem jest fruktoza, która kiedyś była korzystnym źródłem energii, a dziś jest po­wszechnie dodawana do żywności, powodując, że gromadzimy więcej tłuszczu niż spalamy. Para­doks współczesności polega na tym, że więcej osób umiera w wyniku zbyt dużej ilości pożywienia niż z głodu. Do tego pojawiło się wiele czynników negatywnie wpływających na zdrowie: siedzący tryb życia, stres, szybkie tempo życia, media społecznościowe, utrata więzi społecznych, zakłócenie rytmu dnia od czasu wynalezienia elektryczności.

Peter Attia przeanalizował dostępne badania naukowe w dziedzinie zdrowia i długowieczności oraz wyodrębnił 4 obszary, na które mamy wpływ: ćwiczenia fizyczne, odżywianie, sen i zdrowie emocjonalne. Sprawdźmy, co o nich wiemy.

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia mają ogromny wpływ na nasze zdrowie – nawet niewielka dawka dziennego ruchu może wydłużyć życie i zapobiec wielu chorobom. Ćwiczenia wzmacniają serce i mięśnie, po­prawiają krążenie i korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. 90 minut aktywności fizycznej tygodniowo może obniżyć ryzyko śmierci o 14 procent! Okazuje się też, że niski poziom sprawno­ści sercowo-oddechowej jest bardziej niebezpieczny niż palenie papierosów. Każdy oczywiście musi dobrać formę ruchu do własnych potrzeb. Attia w swojej książce zaleca zaniedbywany – zwłaszcza przez osoby starsze – trening siłowy. Pozwala on zadbać o odpowiednią masę mięśniową i gęstość kości, które z wiekiem się kurczą, a które mają duże znaczenie dla zachowania mobilności i zapobie­gania upadkom. Te są najczęstszą przyczyną zgonów u osób w podeszłym wieku.

Kluczowa jest wszechstronność ćwiczeń, dlatego zaleca się wybranie 10 różnych aktywności. To może być spacer, chodzenie po schodach, podnoszenie ciężarków, joga, przysiady itd. Chodzi o to, aby zadbać o trzy kluczowe wymiary sprawności fizycznej: wytrzymałość tlenową i wydajność (zdolność do wykonywania ćwiczeń bez zmęczenia), siłę i równowagę. Wytrzymałość aerobową można popra­wić poprzez tzw. trening kardio (bieg, dynamiczne ćwiczenia). Ten rodzaj treningu pomaga zapobie­gać chorobom przewlekłym. Przykładem jest szybki marsz przez kilka do nawet kilkunastu kilome­trów dziennie. Takie dwie 30-minutowe sesje tygodniowo mogą przynieść znaczące korzyści.

Kolejny elementy to treningi VO₂ max, czyli sesje mające na celu zwiększenie maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. Obejmują one trening interwałowy o wy­sokiej intensywności, znany również jako HIIT. W jednej sesji HIIT miesza się fazy ćwiczeń o wyso­kiej intensywności z odpoczynkiem. Innym rodzajem treningu jest tzw. rucking – wędrówki z obcią­żonym plecakiem lub noszenie obciążników. I trzeci element: zwinność. Można ją trenować za po­mocą ćwiczeń rozciągających, takich jak przysiady czy joga.

Dieta

Nasza dieta jest w większości niezdrowa. Spożywamy za dużo cukru, prostych węglowodanów (np. biała mąka) i wysokonasyconych tłuszczów (np. oleje do smażenia). Do tego jemy za dużo. Tutaj nie ma tajemnicy: najskuteczniejsze jest ograniczenie ilości spożywanej energii. Wymaga to twardej dyscypliny, liczenia kalorii i planowania posiłków. Co dokładnie jeść? Po pierwsze trzeba pamiętać o zapewnieniu odpowiedniej ilości białka niezbędnego do utrzymania masy mięśniowej, spożywa­nego równomiernie w ciągu dnia. Zaleca się ok. 1 grama białka na kilogram masy ciała. Dla przykła­du: 1 jajko ma 6 g białka, 100 g białego sera – 11g, a 100 g piersi z kurczaka – 31 g. Zbyt mała ilość białka jest też odpowiedzialna za uczucie głodu i zdradliwe podjadanie.

Zwierzęce źródła białka są bardziej skuteczne w pokrywaniu dziennego zapotrzebowania niż źród­ła roślinne. Do tego tłuszcze, najlepiej bogate w kwasy omega-3 korzystne dla zdrowia serca i móz­gu. Wybieraj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado i orzechy, ograniczając masło, smalec i oleje bogate w kwasy omega-6, takie jak kukurydziany, sojowy i słonecznikowy.

Post przerywany – często wskazywany jako cudowna metoda na długowieczność – nadal nie jest dostatecznie dobrze zbadany. Jeśli chcesz go wypróbować, skonsultuj się z lekarzem. Attia zaleca mo­del odżywiania 3.0 polegający na ograniczeniu jedzenia i zagwarantowaniu zbilansowanego spoży­cia białka i tłuszczy. I jeszcze jedno – nie zapomnij o spędzaniu czasu na wolnym powietrzu i ruchu zaraz po posiłkach, aby zbędna energia nie odkładała się w postaci tłuszczu w organizmie.

Sen

Brak odpowiedniej ilości snu negatywnie wpływa na metabolizm i może prowadzić do zwiększenia ryzyka zawału serca, cukrzycy typu 2 oraz nadwagi. Jedno z badań naukowych wykazało, że sen krót­szy niż siedem godzin na dobę może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 12 procent. Obec­nie zaleca się ok. 7,5–8,5 godzin snu.

Aby sen był głęboki i niezakłócony trzeba zadbać o odpowiednią higienę snu: regularne godzi­ny kładzenia się do łóżka i pobudek (te same także w weekend), zaciemnienie sypialni, temperaturę ok. 18 stopni Celsjusza, ograniczenie ekspozycji na jasne światło, unikanie korzystania ze smartfo­na, komputera i telewizji na godzinę przed snem, rezygnację z kofeiny na 8 godzin przed snem oraz alkoholu (alkohol może ułatwiać zasypianie, ale pogarsza jego jakość). Sposobem na wyciszenie się przed snem jest ciepły prysznic, medytacja, dźwięki natury itd.

Zdrowie emocjonalne

Czwartym filarem zdrowia jest równowaga wewnętrzna. Jej osiągnięcie jest zawsze kwestią indywi­dualnego podejścia, a do wyboru jest wiele technik: trening wdzięczności (prowadzenie pamiętnika), medytacja, kąpiele w naturze (spacery w lesie), techniki samoakceptacji, regularne przerwy w pracy, pielęgnowanie kontaktów społecznych, aktywność fizyczna i dbałość o samego siebie, trening uważ­ności itd. Nasze zdrowie psychiczne nie zawsze możemy regulować samodzielnie – dlatego w przy­padku poczucia bezradności i długotrwałego przygnębienia należy zwrócić się o pomoc do lekarza. Depresji i lęków nie da się wyleczyć technikami samopomocy, ale współczesna medycyna dysponu­je wieloma skutecznymi lekami.

I na koniec jeszcze jedna rada dla długowieczności: skup się na realizowaniu swoich marzeń i aspi­racji. Znajdź zajęcia, które przynoszą ci radość, unikaj zbyt rygorystycznej samodyscypliny, jedz zdrowo i smacznie, zachowaj równowagę pomiędzy pracą a czasem dla siebie i bliskich. Choć dłu­gowieczność zależy od stylu życia, trzeba też pamiętać, że wpływ mają na nią czynniki genetyczne, środowisko życia, dostęp do usług medycznych.

Książka „Outlive: The Science and Art of Longevity” ukazała się w marcu 2023 roku i do tej pory sprzedano ponad milion egzemplarzy.

Czytaj także: Wybuchające zęby i inne dziwne opowieści z historii medycyny